大家在生活中是什腹不是經(jīng)常對(duì)別人的腹肌羨慕的流口水呢？今天我們就一起來了解一下吧究竟什么是腹肌呢，以及怎么可以練出腹肌呢？肌呢肌如果你也想知道就跟緊小編不要掉隊(duì)哦。

腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、出腹腹外斜肌，什腹腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。肌呢肌當(dāng)它們收縮時(shí)，可練可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，出腹并可以防止骨盆前傾。什腹腹部肌肉對(duì)于腰椎的肌呢肌活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的可練活動(dòng)。軟弱無(wú)力的出腹腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的什腹幾率。

1.晚上七點(diǎn)鐘進(jìn)行半小時(shí)的有氧跑步訓(xùn)練，保持跑步速度在自己60%左右，可練跑步距離不得低于三公里。

2.跑完步后一定要做十分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，隨后進(jìn)行啞鈴的飛鳥，推胸，推背，硬拉等動(dòng)作，必須保證動(dòng)作的正確性，啞鈴的重量控制在自身能接受的70%，每次三組，每組在8-12。

3.在睡前的兩小時(shí)做仰臥起坐，卷腹，兩頭起，平躺蹬單車等訓(xùn)練，每項(xiàng)訓(xùn)練不得低于50個(gè)。

4.睡前一小時(shí)平板支撐，兩組組，時(shí)間堅(jiān)持在四分鐘左右，堅(jiān)持一個(gè)月你就會(huì)看到效果哦。

1.虐腹肌

以前最經(jīng)典的虐腹肌方式是仰臥起坐，后來發(fā)現(xiàn)仰臥起坐下背部受力太大，對(duì)脊椎不好，而且快坐起來時(shí)的那一部分腹肌根本沒發(fā)力，都是髂腰肌在動(dòng)。所以現(xiàn)在仰臥起坐基本被淘汰了，改成現(xiàn)在的卷腹。卷腹的動(dòng)作更簡(jiǎn)單：躺著→頭抬起來，數(shù)數(shù)看幾塊腹肌，八塊→躺回去→再來一次。

2.飲食與休息

注意蛋白質(zhì)補(bǔ)充，條件允許可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。休息就是給足時(shí)間腹肌恢復(fù)，可以使用高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練的方式，比如今天五十個(gè)卷腹，明天五百個(gè)。也可以用不同部位訓(xùn)練的方式，讓腹肌有時(shí)間休息。

1、每次鍛煉腹肌時(shí)，要包括對(duì)上下部分的腹肌、側(cè)面腹肌像腹外斜肌等的鍛煉，不要只是一味的做一兩個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)，要全面的鍛煉，那樣才能更快成型。2、熟練操作后，可以嘗試減少頻率但同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以適當(dāng)增加負(fù)重鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

3、一定要保持鍛煉腹肌的鍛煉頻率，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，那樣是沒有效果的。

(責(zé)任編輯：熱點(diǎn))